Berapa Jumlah Langkah Minimal per Hari

Ketika kita berbicara tentang langkah atau gerakan kaki, kita biasanya berpikir tentang berjalan. Namun kami menganggapnya sebagai aktivitas apa pun yang melibatkan berjalan kaki. Ini termasuk berjalan, berlari, dan berbagai aktivitas fisik dan olahraga lainnya.

Karena itu, pencatatan langkah yang diambil sepanjang hari dan pekan digunakan sebagai indikator tingkat aktivitas fisik kita. Di sini muncul pertanyaan: berapa banyak langkah yang perlu kita tambahkan untuk meningkatkan kesehatan kita?

Mitos 10 Ribu Langkah

Di seluruh dunia, rata-rata jumlah langkah yang diakumulasikan setiap hari, menurut data yang dikumpulkan melalui telepon seluler pintar adalah sekitar 5.000 langkah per hari. Namun kita semua memiliki angka 10 ribu langkah yang sangat indah dalam pikiran kita. Target ini telah diabadikan oleh media dan sering digunakan sebagai standar dalam perangkat lunak genggam dan ponsel pintar.

Faktanya, angka ini berasal dari kampanye iklan Jepang oleh perusahaan jam dan instrumen Yamasa, yang memanfaatkan perhelatan Olimpiade Tokyo 1964. Mereka meluncurkan pedometer pertama dalam sejarah. Alat untuk mengukur jumlah langkah ini disebut manpo-kei, yang diterjemahkan sebagai “pengukur 10 ribu langkah” dalam bahasa Jepang.

Sejak saat itu, angka ini telah menjadi tujuan ikonik di bidang aktivitas fisik dan kesehatan, tanpa dasar empiri apa pun. Untungnya, komunitas ilmiah, terutama dalam dekade terakhir, telah menginvestasikan upaya dalam meneliti dan mengevaluasi hubungan antara jumlah langkah harian dan indikator kesehatan/penyakit, seperti risiko kematian dini.

Ilustrasi jalan kaki, Shutterstock

Berapa jumlah yang optimal?

Meskipun pertanyaan tentang berapa banyak langkah yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan kita sulit untuk dijawab, penelitian terbaru dari tim kami mengusulkan jumlah optimal yang memberikan manfaat paling banyak bagi kebanyakan orang.

Dalam penelitian ini, kami meninjau secara sistematis literatur ilmiah dan meta-analisis data dari 12 penelitian internasional yang melibatkan lebih dari 110 ribu peserta. Hasilnya menunjukkan bahwa sebagian besar penurunan risiko kematian dini diperoleh dengan mencapai sekitar 9.000 langkah per hari (setara dengan sekitar 6,5 kilometer), yang merupakan risiko 60 persen lebih rendah dibandingkan dengan angka dasar 2.000 langkah.

Jika kita berfokus pada kemungkinan kematian akibat penyakit kardiovaskular, sebagian besar manfaatnya terlihat dengan mengumpulkan sekitar 7.000 langkah (58 persen lebih rendah risikonya dibandingkan dengan 2.000 langkah). Selain itu, temuan ini sejalan dengan penelitian terbaru lainnya yang menunjukkan bahwa sebagian besar manfaat kesehatan dapat dicapai dengan berjalan kurang dari 10 ribu langkah per hari.

Bagaimana menetapkan tujuan individu dan tujuan spesifik

Terlepas dari perhitungan ini, kita tidak boleh menganggap 7.000 dan 9.000 langkah sebagai angka ajaib dan tujuan umum untuk seluruh masyarakat. Jumlah yang ideal bergantung pada faktor-faktor seperti usia, kondisi fisik, tujuan pribadi, dan keterbatasan fisik. Faktanya, hasil terpenting dari penelitian kami adalah apa yang dikenal sebagai “matriks dosis-respons”, yang dapat digunakan untuk menetapkan tujuan kita secara personal.

Peningkatan bertahap

Manfaat yang berkaitan dengan peningkatan jumlah langkah harian yang tidak terlalu banyak adalah berita bagus karena tidak semua orang dapat menambah hingga 9.000 langkah setiap hari—atau setidaknya tidak sejak awal—sehingga kamu dapat menetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai dan secara bertahap meningkatkan jumlahnya.

Bagaimana jika saya berjalan lebih dari 7.000-9.000 langkah sehari, apakah itu berbahaya? Tidak, melebihi angka-angka ini tidak menimbulkan risiko—justru sebaliknya. Penelitian kami juga menunjukkan bahwa mereka yang mencapai 16 ribu langkah per hari mengalami penurunan risiko yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang berada di angka 7.000-9.000 langkah, meskipun perbedaan dan manfaat tambahannya kecil.

Menetapkan tujuan yang dapat dicapai dan melacak aktivitas fisik melalui perangkat seperti ponsel atau gelang pintar dapat menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi dan secara bertahap meningkatkan kesehatan melalui berjalan kaki.

Ilustrasi jalan kaki. Shutterstock

Ini bukan hanya tentang kuantitas, tapi intensitas juga penting

Namun, dengan hanya berfokus pada jumlah langkah harian, kita tidak dapat mempertimbangkan aspek penting lain yang berkaitan dengan berjalan kaki: kecepatan atau intensitas kita bergerak. Temuan lain yang relevan dari penelitian kami adalah bahwa irama—yaitu jumlah langkah yang terakumulasi per menit—juga berkaitan dengan penurunan risiko kematian, terlepas dari jumlah langkah per hari.

Secara umum, berjalan kaki dengan kecepatan 100 langkah per menit dapat diklasifikasikan sebagai aktivitas dengan intensitas sedang. Sedangkan berjalan kaki dengan kecepatan 130 langkah per menit dapat dianggap sebagai aktivitas dengan intensitas berat.

Karena itu, di luar jumlah langkah, memasukkan lebih banyak jalan cepat dan kuat ke dalam rutinitas harian kita, baik dari segi kuantitas maupun intensitas, dapat sama-sama bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan kita.

Pesan terakhir: setiap langkah sangat berarti!

Hippocrates, Bapak Kedokteran, mengatakan lebih dari 25 abad yang lalu: “Berjalan kaki adalah obat terbaik bagi manusia”. Kita tidak dapat memastikan bahwa itu adalah yang terbaik, tapi tidak diragukan lagi bahwa ini adalah aktivitas yang dapat dilakukan oleh semua orang dan memiliki dampak yang sangat besar bagi kesehatan kita.

Sementara slogan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam rekomendasi terbarunya untuk aktivitas fisik pada 2020 adalah “Setiap gerakan penting”, pesan terakhir dari meta-analisis kami adalah “setiap langkah penting”. Peningkatan kecil dalam volume langkah harian, terutama ketika tingkat aktivitas fisik pada awalnya rendah, dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang signifikan.

Terakhir, penting juga untuk diingat bahwa mengumpulkan langkah lebih cepat, yaitu melakukan aktivitas fisik dengan intensitas yang lebih tinggi, memiliki manfaat kesehatan tambahan, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian kami.

---

Artikel ini ditulis oleh Asier Manas Bote (Universidad de Castilla La Mancha), Esmee Bakker (Universidad de Granada), dan Francisco B. Ortega (Universidad de Granada). Terbit pertama kali di The Conversation.