Tips Diet Menjaga Berat Badan Nataru

Ada tantangan sendiri pada setiap masa libur Natal dan tahun baru atau Nataru, yaitu bagaimana kita mempertahankan pola makan sehat dan menjaga berat badan. Libur akhir tahun memang identik dengan kumpul keluarga yang, tentu saja, dilengkapi makan-minum penuh kalori dan lemak. Maka jangan heran jika berat badan membubung pasca-libur Natal dan sulit kembali turun pada tahun berikutnya.

Natal 2023 juga memperburuk tekanan biaya hidup serta mendorong sebagian orang mempertimbangkan ulang menu makanan mereka. Di Australia, misalnya, sebanyak 71 persen warganya—setara dengan 14,2 juta orang—menyesuaikan pola makan mereka terhadap kenaikan harga.

Untungnya, ada cara-cara sederhana yang terbukti secara ilmiah mampu tetap membuat kita dapat menikmati makanan Natal dan tahun baru sesuai dengan selera dan tradisi tanpa merusak pola diet sehat, berat badan, serta isi saku kita.

1. Isi perut dengan camilan sehat sebelum pergi

Pesta dan kumpul keluarga pada masa libur Nataru kerap dipenuhi makanan serta camilan yang penuh lemak, garam, gula, dan minim nutrisi. Kita dapat mengurangi godaan untuk menjamahnya jika perut kenyang.

Penelitian menunjukkan pemilihan makanan ringan dapat mempengaruhi rasa kenyang serta berpotensi mengurangi kalori saat kita makan berat. Camilan dengan kandungan protein dan serat tinggi memiliki efek paling kuat. Sebab, makanan dengan nutrisi seperti itu butuh waktu lebih panjang untuk dicerna tubuh sehingga menahan rasa lapar lebih lama.

Jadi kita bisa makan segenggam kacang-kacangan, segelas yoghurt, atau seporsi sayuran kering untuk membentengi diri dari godaan camilan jahat.

Ilustrasi menjaga berat badan. Shutterstock

2. Hindari minuman rendah karbohidrat

Berbeda dengan jargon-jargon pemasaran mereka, minuman beralkohol rendah karbohidrat tak berarti lebih ramah kesehatan dan lingkar pingang. Banyak minuman berlabel low carb ternyata mengandung karbohidrat yang setara dengan versi regulernya. Namun kita teperdaya dan menganggap low carb lebih ramah kesehatan dan meminumnya lebih banyak. Sebuah survei mendapati 15 persen penggemar bir rendah karbo biasa minum lebih banyak karena menganggap bir pilihan mereka lebih sehat.

Contohnya, kebanyakan bir lager dan ale mengandung 1,5 gram karbohidrat. Sementara itu, karbohidrat pada varian lower-carb-nya antara 0,5 dan 2,0 gram. Kalori minuman itu berasal dari alkoholnya, bukan dari kandungan karbohidratnya.

Jadi lebih baik kita menghitung jumlah alkohol yang kita tenggak, bukan dari angka karbohidrat yang tertera pada labelnya. Pastikan juga Anda minum air putih saat menikmati minuman beralkohol agar tidak dehidrasi.

3. Pilih makanan sehat pada hari Natal karena lebih murah

Ada anggapan yang menyebutkan makanan sehat pasti lebih mahal. Namun berbagai penelitian menyatakan itu merupakan pandangan keliru. Contohnya, penelitian terbaru di Victoria, Australia, mendapati bahwa rata-rata keluarga yang mengikuti pedoman diet Australia bisa berhemat setara dengan Rp 1,5 juta per dua pekan ketimbang menu biasa, yang mencakup makanan olahan dan minuman beralkohol.

Jadi, saat merancang menu hidangan Natal, hindari makanan olahan dan pilih bahan-bahan alami yang lebih sehat seperti berikut ini.
- Ganti produk daging sapi olahan yang mengandung banyak lemak dan garam dengan daging yang lebih ringan, seperti ikan dan udang.
- Gunakan minyak goreng yang lebih sehat, seperti minyak zaitun. 
- Hindari saus dan dressing botolan serta ganti dengan membuat sendiri saus penambah rasa.

Ilustrasi menjaga berat badan saat libur Natal dan tahun baru. Shutterstock

4. Buat perencanaan belanja hidangan Natal secara detail

Sebelum pergi ke supermarket, buat daftar belanjaan yang dibutuhkan untuk membuat hidangan Natal. Jangan lupa periksa kembali kulkas supaya tidak membeli bahan yang sebenarnya sudah kita miliki. Pertimbangkan pula untuk makan sebelum berbelanja. Mengantongi daftar belanjaan dan perut kenyang memastikan kita hanya membeli keperluan yang benar-benar dibutuhkan, bukan pembelian impulsif.

Saat berbelanja, periksa ulang semua harga barang yang hendak kita beli. Mengkomparasikan harga per 100 gram merupakan cara paling efektif untuk mendapatkan harga terbaik. Bandingkan pula harga produk yang sama yang dijual dengan cara berbeda. Misalnya, kacang kiloan versus kacang dalam kemasan.

5. Jangan lewatkan sarapan pada hari Natal

Kita kerap berpikir untuk tidak sarapan sebagai kompensasi tumpukan kalori dari makan besar pada hari Natal. Pemikiran ini tidak tepat. 

Penelitian mendapati sarapan dalam porsi kecil dan rendah kalori memancing rasa lapar yang lebih besar sepanjang hari, termasuk keinginan untuk makan yang manis-manis. Jadi makan pagi saja seperti biasa. Hasilnya akan lebih bagus jika kita memilih menu sarapan yang tepat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa sarapan kaya protein, seperti telur ayam, membuat kita merasa kenyang lebih lama. 

---

Artikel ini ditulis oleh Nick Fuller, pakar nutrisi dari The University of Sydney, Australia. Terbit pertama kali dalam bahasa Inggris di The Conversation dan diterjemahkan oleh Reza Maulana dari Tempo.