Puasa Ramadan sudah berlangsung hampir sepekan. Menjaga ketahanan dan kesehatan tubuh menjadi sangat penting saat ini, terlebih saat pandemi corona seperti sekarang. Makan saat sahur dan berbuka puasa tak boleh sembarangan. Karena itu, penting untuk menyiapkan makanan dan minuman dengan asupan gizi seimbang.
"Akan lebih sehat jika semua bisa disiapkan sendiri," ujar ahli gizi komunitas, Dr dr Tan Shot Yen, dalam webinar "Puasa Sehat Saat Pandemi Corona dan Sehat Selama Puasa di Situasi Pandemi Covid" pada Sabtu, 25 April lalu, dan Rabu, 29 April 2020.
Menurut Tan, untuk memenuhi kecukupan gizi, anjuran pemerintah dalam program kampanye "Isi Piringku" masih sangat relevan guna menjaga ketahanan tubuh. Komposisi makanan yang terdiri atas sumber karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral harus tecermin dalam isi piring. Makanan harus mengandung unsur yang seimbang dengan sepertiga karbohidrat, sepertiga sayuran, serta sepertiga lauk dan buah.
Tan mengatakan, untuk mendapatkan menu yang sehat dan mendongkrak daya tahan tubuh, harus dipersiapkan secara matang. "Prepare yourself. Atur dulu, perencanaan masak selama sepekan. Jadi, lebih sehat pula."
Untuk kebutuhan karbohidrat, akan lebih sehat jika mengkonsumsi bahan-bahan alami, seperti beras merah, ubi, singkong, ganyong, jagung, dan kentang. Bukan karbohidrat yang diproses panjang, seperti roti, mi, aneka kue, atau bakpao.
Tan menyarankan agar keluarga menyiapkan menu atau lauk yang tak memerlukan banyak minyak. "Misalnya, menyiapkan soto, sup, garang asem, pepes, dan pesmol. Itu lebih sehat," ujar dia. Bukan aneka gorengan atau lauk yang digoreng, karena minyak goreng merupakan produk yang berproses panjang.
Anjuran selanjutnya adalah memperbanyak konsumsi sayur dan buah. Keduanya merupakan sumber vitamin, kaya antioksidan, dan mengandung banyak serat. Serat yang tak larut, ketika masuk usus besar, akan menjadi prebiotik. "Prebiotik ini akan meningkatkan probiotik ke tubuh, memberikan probiotik makanan. Probiotik ini yang akan meningkatkan kekebalan tubuh." Kekebalan atau imunitas inilah yang sangat dibutuhkan pada masa pandemi seperti sekarang.
Buah apa pun tak menjadi masalah untuk dikonsumsi selama Ramadan. Menurut Tan, semua buah baik. Apalagi Indonesia sangat kaya akan buah-buahan. "Keragaman perlu, buah lokal baik." Hanya, ia mengingatkan agar tak mengkonsumsi yang asam-asam saat perut kosong demi menghindari masalah baru, seperti bisa menyebabkan rasa mulas dan gangguan pencernaan.
Selain itu, selama berpuasa, Tan mengingatkan agar tidak perlu khawatir kekurangan cairan. Sebab, menurut dia, saat berbuka puasa, tubuh yang kekurangan cairan akan pulih alias mengalami rehidrasi. Namun, untuk rehidrasi, dibutuhkan cairan yang paling mudah diserap tubuh. "Air putih ini yang paling gampang diserap tubuh, bukan kopi atau teh," ujar dia.
Jika berbuka dengan kurma, akan lebih baik memilih kurma yang tidak diberi embel-embel, seperti kurma bersalut cokelat atau keju. Lalu, agar tubuh tak kaget, hendaknya tak langsung menjejalinya dengan makan besar saat berbuka. Takjil boleh menjadi pembuka. Setelah salat magrib, baru makan besar.
Sebelum tidur pun masih boleh makan, tapi tidak dalam porsi besar. Sementara itu, saat sahur, Tan mengingatkan agar tidak menumpuk segala makanan untuk persiapan puasa seharian. Ia juga menjelaskan, bulan puasa tak menurunkan imunitas atau kekebalan tubuh. "Saya percaya sekali, asalkan dilakukan dengan benar dan sadar serta niat untuk ibadah, sehingga hal ini juga meningkatkan hormon endorfin."
DIAN YULIASTUTI
